Afvallen, stoppen met roken, meer bewegen: velen beginnen het nieuwe jaar met goede voornemens. Tegelijkertijd komt van die doelen vaak weinig terecht. Hoe houd je goede voornemens vol? Zes vragen aan hoogleraar preventie Ingrid Steenhuis. “The holy grail bestaat niet bij leefstijl en gedragsverandering.”

1) Waardoor sneuvelen veel goede voornemens?
“Er spelen heel veel dingen mee. Een belangrijke valkuil is het te snel opgeven bij een uitglijder. Om te denken: ‘Het is nu toch al verpest, laat maar. Ik heb een sigaret opgestoken, nu kan ik net zo goed het hele pakje oproken’. Een ander risico is het niet hebben van een weldoordacht plan, waardoor je verleidingen niet het hoofd kunt bieden. Denk aan lekker op de bank hangen met een bak chips, ontspannen met een glaasje wijn of barbecueën met de buren.” 

“Wat ook meespeelt is dat veel mensen niet intrinsiek gemotiveerd zijn: de huisarts of partner vinden dat ze moet veranderen, maar zijzelf niet. Die extrinsieke motivatie leidt over het algemeen niet tot gedrag dat lang beklijft. Dus ga kijken: ‘Waar ben ik intrinsiek voor gemotiveerd?’ Als je niet houdt van de sportschool, ga dan mountainbiken in de natuur of dansen, als dat je wel ligt.”

2) Waar moet een goed voornemen aan voldoen?
“Ik adviseer allereerst om je gedrag in stapjes te veranderen. Gooi bijvoorbeeld niet in één keer je hele eetpatroon om. Dat houd je wel even vol, maar niet de rest van je leven. Ga dus niet mee met de nieuwste dieethype: dat kost veel energie en dat is zonde. Die kun je beter stoppen in het veranderen van je leefstijlgewoonten.”

“Verder is goede voorbereiding de sleutel tot succes. Mensen nemen vaak een soort prestatiedoel in gedachten: ‘Ik wil zoveel kilo afvallen of 5 kilometer hardlopen’. Maar daar horen gedragsdoelen bij: ‘Wat ga ik doen om dat doel te bereiken?’ En leerdoelen: ‘Wat moet ik leren om dat in praktijk te brengen?’ Maak je doel heel concreet: ‘Wat, waar, hoe en wanneer ga ik de intentie die ik heb in de praktijk brengen?’ Bijvoorbeeld: ‘Als ik morgen thuiskom uit mijn werk, dan trek ik meteen mijn sportkleding aan en ga ik een rondje hardlopen’, in plaats van de algemene intentie: ‘Ik ga 5 kilometer hardlopen’. 

“En vergeet je vaardigheden niet. Zoek bijvoorbeeld informatie op over gezonde voeding en lekker eten bereiden en durf ‘nee’ te zeggen op verjaardagen. Doe je mee aan Dry January? Weet dan welke alternatieven er zijn voor alcohol. Een bekende valkuil is dat mensen zich alleen maar voornemen iets níét meer te doen, in plaats van na te denken over wat ze wél gaan doen. Wat ga je op die verjaardag drinken in plaats van alcohol? Onthoud: drinken en bijvoorbeeld ook roken vervullen een bepaalde behoefte, aan bijvoorbeeld ontspanning, het compenseren van stress of ‘gezelligheid’. Onderzoek dus welke behoefte er achter zit en hoe je die op een andere manier kan vervullen”

3) Hoe ga je om met weerstand uit je omgeving?
“Als je met tegenstand van anderen wordt geconfronteerd, is het vaak al te laat om er nog een goed antwoord op te bedenken. Dus bereid je goed voor: ‘Welke moeilijke situaties ga ik tegenkomen en wat ga ik dan doen en zeggen’? Soms betekent dat een situatie vermijden, soms is het even afleiding zoeken, en andere keren is het een antwoord pasklaar hebben: ‘Ik ga wel mee, maar ik drink niet’. Zet van tevoren op papier: ‘Wat als?’ En ga vooraf oefenen met iemand die je tegengas geeft.”

4) Hoelang duurt het voor gedragsverandering optreedt?
“Er circuleren allemaal getallen, dat het bijvoorbeeld dertig dagen zou duren. De realiteit is veel genuanceerder. Hoelang het duurt, hangt af van je motivatie, de complexiteit van het gedrag en hoe vaak het gedrag voorkomt: is het iets dat je één keer per dag doet, dan wordt het minder snel een gewoonte dan als je het vijf keer op een dag doet. Maar over het algemeen kun je zeggen dat gedrag binnen enkele weken tot enkele maanden een gewoonte wordt.”

5) Hoe krabbel je op bij een terugval?
“Denk niet bij de eerste de beste uitglijder ‘laat maar’. Bedenk van tevoren dat het erbij hoort en dat je niet de enige bent die er last van heeft. Het gaat er niet om dat je het allemaal foutloos doet. Onderzoek: ‘Waar ging het mis? Was ik gestrest? Had ik te lang doorgewerkt zonder te eten? Wat kan ik doen om dat de volgende keer te voorkomen?’ Zie het als een leermoment. Als een kind voor het eerst leert fietsen en van zijn fiets af valt, zeg je ook niet: ‘Nou, laat maar zitten, dat wordt niks met dat fietsen’. Dan zeg je: ‘Kop op, je doet het hartstikke goed, ga maar weer door’. Dat moet je ook tegen jezelf zeggen. 

6) Moet de overheid meer doen om een gezonde leefstijl te bevorderen?
“Onder wetenschappers is de consensus wel dat de overheid meer zou moeten doen om de voedselomgeving minder obesogeen te maken. Denk bijvoorbeeld aan geen snackbars naast een school, minder reclame gericht op kinderen of lagere prijzen op groenten en fruit. Dat helpt bij het volhouden van gezond gedrag. De wereld om ons heen is de afgelopen decennia veel verleidelijker geworden, waardoor het moeilijker is om gezond te eten of af te vallen. Beleid om roken te ontmoedigen heeft goed geholpen, maar bij voeding is het adagium nog altijd dat iemand verantwoordelijk is voor zijn eigen gedrag.”

“Tegelijkertijd is beleid niet de holy grail, die is er sowieso niet bij leefstijl en gedragsverandering. Alle maatregelen samen moeten verandering teweegbrengen. Het goede nieuws is: het wordt makkelijker met de tijd. Ik zeg altijd: gezond gedrag gedijt bij routines. Dus als je iets maar vaak genoeg herhaalt op hetzelfde moment en op dezelfde manier, wordt het een gewoonte. En automatisch gedrag kost minder energie. Maar je moet die automatische gewoonte wel eerst even ontdooien en er aan sleutelen.”

Bron: vu.nl

Lees meer >>